¿Problemas para dormir? Una de las cosas que más me gusta de la herbolaria holística, es que en ella podemos encontrar alivio a molestias cotidianas, del día a día, y que al trabajar con un enfoque holístico, este alivio está proporcionado por mucho más que hierbas o preparados puntuales a tomar, sino que encontramos alivio en prácticas como hábitos saludables y consistentes para un estilo de vida con mayor bienestar, en alimentos medicinales que podemos integrar a nuestro día a día, soluciones integrales y pequeños cambios que podemos ir incorporando suavemente a nuestra rutina, y con ellos lograr la mejoría que buscamos.
Con este artículo y con esta introducción sobre la Herbolaria Holística, damos comienzo a la nueva serie del blog, donde abordaremos desde un enfoque integral, diferentes molestias cotidianas que podemos experimentar, y cómo mediante nuevos hábitos y la ayuda de las plantas, podemos sentirnos mejor y trabajar en aliviar nuestros malestares con la ayuda del reino vegetal, mineral y fungi.
En esta primera entrega, vamos a revisar qué cambios podemos incorporar en nuestra rutina para tener una mejor experiencia a la hora de dormir, cuidando nuestro organismo y nuestro bienestar. En este artículo no nos referiremos a patología del sueño, consulta con un profesional de la salud si necesitas consejo o asistencia.
El buen dormir está asociado al sueño, un proceso biológico complejo que se relaciona con múltiples sistemas del organismo. Al dormir nos encontramos inconscientes (comprendiendo la conciencia como eje dormido-despierto), pero las funciones del cerebro y cuerpo siguen activas. Durante el sueño el organismo lleva a cabo una serie de tareas muy importantes para la salud y el bienestar, desde crecimiento hasta renovación celular. Es por esto que en períodos de deprivación de sueño, o “mal dormir” existe cansancio, malestar, y muy posiblemente otras afecciones, ya que el sueño -o la falta de- puede afectar la salud mental, el pensamiento y la vida cotidiana en general.
Sin embargo, antes de continuar debemos revisar qué es el buen dormir. Parece simple, pero no lo es tanto. En la consulta se ven muchos casos de “no puedo dormir”, y a partir de ellos se va aprendiendo que la dificultad para dormir puede ser tan diversa como personas hay en el mundo. Muchas veces la gente llega a tu consulta y te dice “es que no duermo nada”, pero al profundizar en la sesión te das cuenta que les cuesta conciliar el sueño, luego duermen profundamente un par de horas, y despiertan temprano. Otras veces ese “no duermo nada” es en realidad conciliar el sueño fácilmente, pero despertar de 2am a 5am y luego dormir hasta bien avanzado el día.
Teniendo en cuenta estas diferencias en la subjetividad de la experiencia, necesitamos cierta categorización al hablar de “dormir ma”, y es donde los profesionales de la salud usaremos términos asociados al los trastornos del sueño. Los trastornos del sueño consisten en una amplia variedad de desórdenes relacionados con el acto de dormir, y afectan el desarrollo habitual del ciclo biológico sueño-vigilia. Entre ellos encontramos sonambulismo, narcolepsia, hipersomnia, apnea del sueño, y uno de los más comunes, el insomnio de conciliación.
Si experimentas dificultades para dormir de forma frecuente, es muy necesario que consultes con un profesional, y sigas la derivación correspondiente. A veces las personas no entienden muy bien cómo una psicoterapia les puede ayudar a dormir mejor, sin embargo, debemos recordar que nuestro organismo es un complejo conjunto de sistemas que trabaja de forma ínter relacionada, donde un proceso afecta a otro, y viceversa. Habitualmente, las dificultades para dormir que tienen su origen en estrés y tensión, pueden mejorar con una psicoterapia.
Autocuidado e higiene de sueño
Si habitualmente te encuentras con dificultad para conciliar el sueño, o para tener un descanso reparador, y es algo que ocurre en ciertos períodos de mayor tensión o preocupaciones, de todas formas existen acciones de autocuidado básicas que podemos tomar, las cuales, en conjunto con una buena higiene de sueño, pueden aportar a un mayor bienestar.
Higiene de sueño
El tener ciertas rutinas asociadas a la hora de dormir es una de las mayores acciones que podemos tomar para asegurar un buen descanso, seguir pautas sencillas que le permitan a nuestro organismo hacer el cambio de actividad a descanso, y mantener un espacio que nos indique “es hora” mediante las siguientes acciones:
Rutina: intenta establecer una rutina nocturna simple que permita asociar el sueño a una serie de eventos, por ejemplo, entrar al dormitorio y dejar de lado actividades productivas a cierta hora. Podemos acostarnos a leer algo recreativo mientras esperamos que nos de sueño. También ayuda eliminar las siestas y mantener un horario estable para despertar, pero uno de los puntos más importantes es eliminar el uso de pantallas posterior a las 21 hrs (tablet, computador, televisor) ya que la luz y el ruido envían estímulos a nuestro cerebro, manteniendo la actividad y postergando los procesos de descanso.
Tranquilidad: ayuda bastante el contar con un ambiente de “tranquilidad” para conciliar el sueño, no necesariamente externo, sino que también interno: evitar las listas de pendientes y asuntos laborales a última hora del día crea un espacio de descanso. Lo ideal es dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse, con unos 15 a 20 minutos basta para pasar de un ambiente activo a uno de sueño, cambiando luces por velas, bajando el volumen de la música, y eliminando el uso de pantallas.
Circadianos: El ciclo de sueño-vigilia es el proceso fisiológico de nuestro cuerpo que marca el dormir-despertar, y se completa aproximadamente cada 24 horas. Junto a él, otros procesos (como la temperatura, las secreción hormonal, y la excreción) tienen una duración similar y se encuentran sincronizados con el sueño. Al ser rítmicos y tener una duración de 24 hrs se les llama ciclos circadianos, y cuando se altera nuestro proceso de sueño, es posible que estos ciclos se alteren también. Estos ciclos de 24 hrs están relacionados también con la cantidad de luz y oscuridad ambiental, es decir, el ciclo solar día/noche. Es por esto que coordinar nuestro sueño con las horas de oscuridad, y nuestro despertar con las horas de luz ayuda a tener un mayor bienestar: nuestro cerebro lee la luz presente en el ambiente y se prepara para la actividad, al leer la oscuridad se prepara para el descanso.
autocuidado
Alimentos: existen vitaminas y minerales que cumplen un rol activo apoyando al organismo en el proceso del buen dormir, y podemos incluirlos en nuestra alimentación diaria para apoyar este proceso mediante hábitos saludables. El Magnesio es un mineral que se encuentra en la naturaleza, en nuestros huesos, músculos, tejidos y sangre. El magnesio tiene efectos antiinflamatorios e interviene entre otros procesos en el equilibrio hormonal, la relajación de los músculos, y el SPM. Incluir magnesio en nuestra dieta ayuda a tener un sueño más profundo y durarero, promoviendo la producción de melatonina. Consume a diario alimentos ricos en magnesio como frutos secos, pescados altos en grasas y vegetales de hoja oscura como espinaca, acelga, y brócoli. Así como es importante consumir ciertos alimentos, también es muy importante evitar otros como los estimulantes, que pueden activar en exceso nuestro organismo. Es útil evitar el alcohol, el té, el café, el chocolate, el exceso de azúcar antes de dormir y las bebidas energéticas en general.
Hierbas: así como existen vitaminas y minerales que apoyan al organismo para acceder a un buen y reparador descanso, existen hierbas que desde sus activos botánicos apoyar al organismo en diferentes procesos, desde la conciliación del sueño hasta lograr un sueño profundo y reparador. En este sentido, en herbolaria se recomienda en primer lugar, revisar en un manual si tenemos alguna contraindicación personal para el consumo de la hierba elegida. En segundo lugar, se recomienda comenzar dietando la planta, es decir, iniciar un proceso de conocerla, reconocerla en su forma silvestre, incluirla en las comidas, y tomar infusiones, todo esto en pequeñas porciones. El dietar la planta es un proceso lento, paulatino, de acercamiento a una planta tanto en lo teórico como en lo práctico, por lo que se recomienda leer bibliografía, recetas, y consultar sus usos tradicionales. Algunas de las plantas a dietar para el buen dormir son la manzanilla, la melissa, el naranjo, y el cedrón.
AAEE en aromaterapia: incluir el uso de aceites esenciales es de gran ayuda en casos de dificultad para conciliar el sueño o dormir en profundidad. El efecto del uso de aceite esencial por vía olfativa cuanta con apoyo e investigación, ya que los aromas al llegar al cerebro estimulan ciertos procesos, secretando sustancias como neurotransmisores, evocando recuerdos, y aportando sus activos botánicos por vía inhalatoria. Habiendo construido una rutina de sueño sólida, se recomienda incluir aceites esenciales en difusor o en spray en el espacio de “tranquilidad”, es decir, esos 20 minutos antes de acostarnos, pueden ser aplicar aceite esencial a las sábanas, al pijama, o poner un difusor. Para apoyar el descanso se recomienda aceite de lavanda, de manzanilla, o de melissa. Para hacer un spray puedes diluir 10 gotas de aceite esencial en 10 gotas de alcohol, poner en una botella de 100ml y rellenar con agua mineral.
Herbolaria: desde la elaboración de fitopreparados también se puede aportar a la construcción de buenos hábitos a la hora de dormir, dependiendo de las hierbas elegidas, abarcaremos distintas aristas. Con un preparado como el tónico buen dormir se puede lograr conciliar el sueño fácilmente, por lo que está creado para personas que a pesar de sentir sueño y cansancio, tienen dificultad al quedarse dormidos, o quienes despiertan durante la noche. Con un preparado como el tónico anti estrés, se puede lograr mantener la mente más tranquila y despejada, por lo que está creado para personas que si bien tienen dificultades para dormir, sienten que tienen un ritmo de pensamiento acelerado. Si necesitas uno de estos tónicos herbales puedes pedir al mail boticaitinerante@gmail.com. Si tienes cerca una farmacia naturista como Farmacias Knop en Chile, también puedes buscar preparados para ayudar a la conciliación del sueño, como son las cápsulas de melissa, los preparados de valeriana y passiflora, y en general las sinergias de plantas que apoyen la relajación y distensión del tejido muscular y nervioso, puedes preguntar al boticario por recomendaciones.